Jak se vyvarovat pasti zaměřující se na zaostření

I pro lidi, kteří se považují za dobré se zaměřit, představuje technologický věk výzvu. Nikdy předtím se o naši soutěžilo tolik zařízení, upozornění na mobilní telefony, platformy sociálních médií, inzerenti a úkoly. Všichni bychom tedy pravděpodobně mohli využít malou pomoc se zaměřením.

Konec konců je správným zaměřením na správné věci ve správných časech rozhodující dovednost v životním úspěchu - psychologové objevili, že se můžeme v praxi zlepšit.

Za prvé, na co je zaměřeno?

Podle Daniela Golemana, předního psychologa a odborníka v oblasti pozornosti, a autora Focus: The Hidden Driver of Excellence, existují různé typy zaměření.

"Existuje mnoho druhů pozornosti, technicky řečeno, každá s jejich nejlepšími aplikacemi," vysvětlil Forbesovi. „Úspěšně vykonaná práce vyžaduje použití soustředění, zatímco kreativní postřehy plynou nejlépe, když jsme ve volném, otevřeném povědomí.“ Jinými slovy, zatímco zaměření zahrnuje to, jak upoutáváme naši pozornost (vždy se zaměřujeme na něco!) existují různé způsoby pozornosti a nejlépe se používají pro různé úkoly.

Goleman věnuje typy pozornosti - které neurovědci studují pomocí fMRI nebo funkčního zobrazování magnetickou rezonancí - do tří obecných kategorií. Tvrdí, že můžeme mít „vnitřní“, „vnější“ nebo „jiné“ zaměření, nebo se zaměřit na sebe, ostatní lidi a svět kolem nás. Nejúspěšnější z nás rozvíjí a vyvažuje tuto „trojici vědomí“, protože „nezaostření dovnitř vás nechává bezohledné, nezaostření se na ostatní vás zbaví bezradnosti a nezaostření zvenčí vás může nechat slepé.“

Vnitřní zaměření zahrnuje rozvoj sebevědomí nebo naslouchání našemu vnitřnímu hlasu. Sebeovládání nebo vůle vůle znamená soustředit naši pozornost na daný úkol a udržet ho tam. Tato druhá dovednost, kterou také považujeme za koncentraci, je to, o čem mnozí z nás myslí, když říkáme, že se chceme lépe soustředit. Na to se budeme v tomto článku zaměřovat - zamýšlel slovní hříčka -.

Jak ale úspěšně využijeme naši vůli? Goleman říká, že existují tři způsoby.

  • Dobrovolně odpojte naše zaměření od toho, co nás rozptyluje
  • Snažte se odolávat rozptýlení, abychom se k tomu nevrátili
  • Soustřeďte se na to, co máme dělat, a představte si, jak dobře se budeme cítit, když toho dosáhneme

Když provádíme soustředění, je důležité praktikovat tyto tři návyky.

Další povědomí zahrnuje zaměření na ostatní a to, jak se vztahujeme k lidem kolem nás. Vyžaduje to rozvíjení naší empatie a porozumění tomu, jak se ostatní lidé cítí.

Vnější povědomí se týká zaměření na svět kolem nás: politickou, kulturní a ekonomickou dynamiku. Podle Golemana je pochopení světa rozhodující pro to, aby byl strategický a inovativní.

Jak funguje pozornost a koncentrace

Co se děje na úrovni mozkové aktivity, když jsme soustředěni proti rozptýlení? Pro zodpovězení této otázky je důležité porozumět dvěma „systémům“, které podle psychologů jako Daniel Kahneman ovládají mozek.

Kahneman, nositel Nobelovy ceny za památník, nazývá tyto systémy 1 a 2, automatické a reflexní systémy.

Systém 1 nebo automatický systém je naše nedobrovolná mozková síť, která neustále skenuje naše prostředí a zpracovává podněty. Je to systém, který způsobuje, že jsme automaticky skočili, když se někdo neočekávaně dotkl našich ramen, nebo přistoupil blíž k chodníku, když se auto blíží. Dělá rychlá rozhodnutí a vždy hučí v pozadí. Když se snažíme soustředit, podněty prostředí - včetně něčeho tak nevýznamného jako spolupracovník, který zavírá dveře - mohou sloužit jako rozptýlení.

Systém 2 nebo reflexní systém je dobrovolný a používáme jej k racionálním, uváženým a analyticky založeným rozhodnutím. Je to systém, který používáme, když sedíme u našich stolů a plánujeme projekty, strategizujeme a jinak analyzujeme naši práci a životy. Zapojovací systém 2 vyžaduje vůli, aby byla práce dokončena. Zatímco náš vůle vůle síly může být posílena praxí, také se unaví. To znamená, že se nemůžeme spolehnout na soustředění na dobu neurčitou. Když se soustředíme, naše mozky vynakládají energii, aby potlačily rozptýlení. Soustředění přichází za metabolickou cenu - když se naše mozky unaví, jsme méně produktivní a ostrí. Dokončení úkolů trvá déle a my jsme náchylnější k chybám v naší práci.

Jak se vyhnout rozptylovým pasti

Jak tedy můžeme zlepšit trvání a vytrvalost naší koncentrace? Zde jsou čtyři tipy, které vám pomohou.

  • Minimalizujte všechna rozptýlení, nad kterými máte kontrolu.

Odstraňte ze svého pracovního prostoru jakékoli další zvuky, upozornění a karty počítače. To zahrnuje telefonní poplachy, textová upozornění a vaši doručenou poštu. Chceme snížit množství vnějších podnětů, které systém 1, systém automatické reakce, hlásí systému 2 (což vede k rozptýlení). Čím méně naše vnější prostředí vyžaduje naši pozornost, tím lépe jsme schopni udržet koncentraci.

  • Procvičte si trénink svého „zaostřovacího svalu“.

Goleman sdílí: „Schopnost soustředit se je jako mentální sval. Čím více to vypracujeme, tím silnější bude. “

Jak praktikujeme zaostřování? Nabízí výzkumnou čtyřdílnou praxi - původně objevenou profesorkou Emory University Wendy Hasenkamp - pro „mentální zaostření“ opakování:

  1. Soustřeďte se na dech
  2. Uvědomte si, že se vaše myšlenky odklonily
  3. Pusťte svou současnou myšlenku
  4. Zaměřte se znovu na dech a zůstaňte tam

Tento proces ve čtyřech krocích je „jeden opak.“ Pokaždé, když ztratíte zaměření, cvičíte opakování. Goleman vysvětluje, že tato jednoduchá, ale náročná praxe posiluje obvody mozku.

Můžete také cvičit zaostřování pro postupně delší záchvaty času. Můžete například začít soustředěným soustředěním po dobu deseti minut a poté odtud stavět.

Nezapomeňte: můžeme trénovat soustředěnější a časem získat více dovedností. Dostáváme lepší emoční regulaci a méně stresu, což jsou oba faktory, které se projevují k lepšímu zaměření.

  • Přemýšlet.

Studie naznačují, že meditace pravidelně snižuje touhu po myslí a zvyšuje naši schopnost udržovat koncentraci po delší dobu. Přehled 23 různých meditačních studií zjistil, že lidé, kteří několik měsíců cvičili, zlepšili svou schopnost potlačovat podněty prostředí, což je rozhodující pro udržení pozornosti. A další přehled 30 různých studií o všímavosti a meditaci ukázal, že pouhých osm týdnů redukce stresu založené na všímavosti vede k výsledkům v mozku, které jsou podobné dlouhodobým meditačním praktikám.

Zkuste začít meditovat pět minut denně. Pokud se chcete naučit určité meditační techniky, vezměte si osobní lekci nebo použijte aplikaci jako Headspace.

  • Pokud je to možné, umístěte telefon do jiné místnosti.

Všichni víme, že přijetí textu nebo e-mailu může způsobit rozptýlení. Nedávná studie z University of Texas v Austinu však naznačuje, že mít naše mobilní telefony na dosah - i když jsou vypnuté - snižuje kognitivní kapacitu nebo schopnost soustředit se.

Ve studii téměř 800 osob vědci požádali účastníky, aby provedli testy vyžadující koncentraci. Výsledky? Účastníci, kteří nechali své telefony mimo místnost, předčili ty, kteří měli telefony na svých stolech a ve svých taškách, s velkým a malým okrajem.

Profesor Austin Ward, který pomáhal s vedením studie, vysvětlil: „Vaše vědomá mysl nemyslí na váš smartphone, ale [proces vyžadující, abyste o něčem nepřemýšleli] využívá některé z vašich omezených kognitivních zdrojů.“

Až si příště sadnete, abyste udělali pokrok v práci, zkuste telefon ponechat mimo dohled a všimněte si, jaké změny se změní.

Lepší sebeovládání se rovná…

Rozvoj sebekontroly si jistě vyžaduje úsilí, ale data ukazují, že návratnost se pravděpodobně vyplatí. Dunedinova studie, víceletá dlouhodobá longitudinální studie, sledovala přes 1000 lidí, když děti poté vyhodnotily své zdraví a majetkové bohatství, stejně jako jejich kriminální historii, jako dospělé. Studie odhalila silnou souvislost mezi stupněm sebekontroly a úspěchem v těchto oblastech a že sebekontrolu lze naučit.

Ačkoli vztahy mezi těmito dvěma souvisejícími nálezy nemusí být nutně příčinné, je mocné vědět, že s postupnými změnami můžeme velmi pravděpodobně zvýšit naši fyzickou a finanční pohodu.

Přesně na vás: jaké jsou vaše metody, jak se soustředit? Zanechte komentář a dejte nám vědět.

Napsal Valerie Bisharat 8. srpna 2017. Původně publikován na blogu Evernote.