Jak se stát optimistou s deníkem cvičení

Kdyby byla vaše očekávání života vyšší, byla byste šťastnější. Snažili byste se více, těšili se na budoucnost více a byli méně ovlivněni negativními událostmi.

Toto odlišné myšlení je tak patrné, že jsme dali lidem s vysokým očekáváním jméno: nazýváme je optimisty.

V tomto článku bych vám chtěl ukázat, jak se stát jedinečným optimistickým způsobem: zaměřením se na negativní. Revizí špatných událostí ve vašem životě můžete odhalit negativní přesvědčení, které o sobě máte. Tato technika se nazývá přehodnocení a vychází z emocionální samoregulační teorie. Výsledkem bude vyšší a pozitivnější očekávání, která zlepší váš celkový výhled na život.

Vše, co potřebujete, je pero a papír pro tato tři cvičení:

  1. Zaznamenávání vašich ABC: Nepřízně, Víra, Důsledky.
  2. Zpochybnění víry, kterou najdete, s řadou otázek.
  3. Bránit se proti těmto omezujícím přesvědčením v (smyšlené) konverzaci.

Tato cvičení fungují, ať už se považujete za optimisty nebo ne. Vždy jsem byl optimista, ale stále jsem zjistil, že toto myšlení mě nutí cítit méně stresu a méně starostí o budoucnost.

První dvě cviky trvají jen několik minut a poskytují většinu výhod. Třetí lze rozšířit podle přání a je pro ty, kteří se chtějí ponořit hlouběji do své vlastní psychiky.

Ale proč stojí tato praxe za váš čas?

Proč si růžové brýle stojí za to nosit

Martin Seligman, jeden z nejplodnějších vědců v oblasti optimismu a štěstí, přišel s výše uvedenými cvičeními. On a vědecká komunita se již dlouho shodli na mnoha výhodách optimismu:

  • Pozitivně ovlivňuje to, jak se vypořádáte s každodenním životem.
  • Vyšší úroveň optimismu zlepšuje vaši subjektivní úroveň pohody a vnímaného zdraví.
  • To může dlouhodobě tlumit váš imunitní systém před psychickým stresem a vést k delšímu přežití, když čelí terminální nemoci.
  • V úlohách se spoustou odmítnutí optimismus zvyšuje produktivitu a udržení práce.
  • Optimismus má řadu pozitivních účinků na fyzické zdraví. Optimisté mají tendenci více cvičit, jíst zdravěji a obecně vést aktivnější životní styl.

Ale je tu ještě jedna výhoda optimismu, díky které je to eso, které si budete chtít vzít do rukávu. Než se ponoříme do cvičení, krátce prozkoumáme tuto výhodu.

Optimismus funguje jako seberealizující proroctví

Všechny příběhy úspěchu vytrvalostí jsou také příběhy optimismu.

Zde je příklad: prodej životního pojištění. Prodej životního pojištění je brutální úkol; 9 z 10 prodejců životního pojištění je při prvním kontaktu odmítnuto. Společnost MetLife si najala psychologa Martina Seligmana, aby pomohla najít optimistické prodejce. Když porovnal výsledky prodeje optimistických a pesimistických prodejců, zjistil, že optimismus způsobil v prodaném životním pojištění rozdíl o 37–88%.

Kromě subjektivního cítění se lépe o své budoucnosti přispívají optimisté také k proaktivnímu vytváření této budoucnosti. Budete mít vyšší očekávání - a více se k nim budete řídit.

Váš nástroj pro procvičování optimismu: interpretace

Radost z očekávání i zvýšení úsilí jsou výsledkem optimistického výhledu. Účinky, nikoli příčiny.

Nástrojem, který je k dispozici k vytvoření těchto efektů, je interpretace. Způsob, jakým aktuálně popisujete a zdůvodňujete události ve vašem životě, se nazývá váš vysvětlující styl.

Pesimistický vysvětlující styl znamená, že problémy vidíte jako trvalé, univerzální a svázané s kým jste. "Je to všechno moje vina." "Vždycky jsem si vypil kávu." "Jsem špatný řidič."

Na druhé straně optimisté považují protivenství za dočasné, specifické a vnější. "Jsem si jist, že brzy přestane pršet." "Špatný hráč nedělá špatný tým."

Kamkoli byste se právě teď dostali do spektra, čím více praktikujete interpretaci toho, co se pokazí optimistickým vysvětlujícím stylem, tím více pozitivních efektů, o kterých jsme o vás mluvili, uvidíte.

Nejrychlejším způsobem, jak toho dosáhnout, je zaznamenat vaše ABC.

Cvičení č. 1: Zaznamenávání vašich ABC

Model ABC sahá zpět k Albertovi Ellisovi, jednomu z průkopníků kognitivní behaviorální terapie. Jeho myšlenkou bylo, že používáme přesvědčení k vysvětlení protichůdných událostí, které mají důsledky pro to, jak se cítíme. Problémy nevznikají nutně z negativních důsledků, ale z iracionálního přesvědčení.

Vaším cílem v tomto cvičení je vytvořit zvyk zkoumat vaše přesvědčení a to, jak souvisí s vašimi následnými pocity a činy. Zde jsou dva příklady pesimistické a optimistické sady ABC.

Odpověď: Váš nejlepší přítel nevrátil vaše telefonní hovory.
B. Myslíte si, že vás musí zbláznit nebo nenávidět, nebo dělají něco zábavného bez vás.
C. Jste depresi celý den.
Odpověď: Váš nejlepší přítel nevrátil vaše telefonní hovory.
B. Myslíte si, že jsou pravděpodobně zaneprázdněni něčím jiným.
C. Necítíte se z toho špatně a chodíte o den.

Nechcete-li se ohromit, věnujte pět minut a pokuste se vymyslet tolik protivenství, kolik můžete za minulý týden. Události mohou být opravdu malé, jako je plačící dítě, rozbitá sluchátka nebo zmeškaný telefonní hovor. Napište negativní událost, víru a následné činy a pocity pro každou situaci.

Můžete použít formát kulky, jako jsem to udělal:

Případně můžete také psát celé věty, jako byste to dělali v deníku. Zde je příklad z Seligmanovy knihy:

Nepříznivost: Rozhodl jsem se vstoupit do tělocvičny, a když jsem vešel na místo, neviděl jsem kolem sebe nic jiného než pevná, tónovaná těla.
Víra: Co tady dělám? Vypadám jako pláž velryba ve srovnání s těmito lidmi! Měl bych se odtud dostat, dokud budu mít svou důstojnost.
Důsledky: Cítil jsem se naprosto sebevědomě a po patnácti minutách jsem skončil.

Důležité je, že odlišujete myšlenky od pocitů. Vaše přesvědčení jsou subjektivní myšlenky. Jejich přesnost je ověřitelná. V mém případě je možné pozorovat, zda je celý svět skutečně proti mně nebo ne. Pocity, které jdou pod důsledky, však bude těžké měřit. Neexistuje způsob, jak skutečně říct, co je spravedlivé a co ne. Když se cítím nespravedlivě, prostě to udělám.

Nebojte se, pokud na místě nenajdete mnoho příkladů. Nalezení jedné situace, kterou jste zvládli dobře, a situace, kterou jste neměli, je dost dobrá, abyste mohli začít.

Toto první cvičení vám umožní prozkoumat souvislost mezi vaší vírou a jejich důsledky. Opakovaně praktikuje, zlepšuje to také vaše povědomí o těchto vírách, když se vyskytují negativní události.

Druhé cvičení vám pak dává sílu převrátit negativní a neproduktivní přesvědčení, které jste identifikovali.

Cvičení č. 2: Zpochybňování přesvědčení

Hádat se s ostatními je snadné. Všichni v něm máme celoživotní zkušenosti. Hádat se sebou je těžké. Naštěstí Seligman nabízí čtyři nástroje, aby přesvědčivě argumentoval proti našim vlastním omezujícím názorům:

  • Důkaz
  • Alternativy
  • Dopady
  • Užitečnost

Vrátíme-li se zpět do tělocvičny, zde je příklad toho, jak by tyto aplikace vypadaly:

Víra: Co tady dělám? Vypadám jako pláž velryba ve srovnání s těmito lidmi! Měl bych se odtud dostat, dokud budu mít svou důstojnost.
Spor: To je směšné. Samozřejmě nejsem nejtěžší člověk tady [důkaz]. Mnoho lidí pracuje pravidelně, dokonce i poté, co dosáhnou své cílové váhy [alternativa]. Měl bych přestat porovnávat [užitečnost]. A i když jsem na straně s nadváhou [důkaz], nikdo si mě nevšimne mé váhy [implikace]. Pokud něco, všimnou si mě pro mou disciplínu ve váhách [implikace], což je jediná věc, která mi pomůže ztratit mé další libry [užitečnost].

Pokud je pro vás obtížné napsat obsáhlý text, můžete také použít čtyři prvky jako vodítko ve formátu otázek, jako jsem to udělal já. Takto jsem zpochybnil svou víru, že celý svět je proti mně, založený na uvíznutí v dopravní zácpě. Tentokrát vám ušetřím svůj rukopis:

Víra: Svět je proti mně.
Debata
Důkaz: Existuje dokonce malá šance, že moje víra je špatná?
Ano. Je velmi nepravděpodobné, že by mě doslova každý na světě dostal. To by bylo spousta lidí, které ani neznám, tajně spiknutí.
Alternativy: Existuje jiné možné vysvětlení dopravní zácpy?
Absolutně. Když začnou a končí prázdniny, mnoho lidí narazilo na silnici současně. Každý den dochází k tisícům nehod a stavebních opatření, které vedou k ucpaným ulicím.
Důsledky: Jaké jsou důsledky, pokud má víra byla pravdivá?
Neustále jsem byl v bojovém režimu a pracoval proti ostatním, místo s nimi. Cítil bych se hodně naštvaný.
Užitečnost: Je pro mě tato víra právě teď užitečná?
Ne. Je to neuzemněné, iracionální a zakalí mé vize jen v situacích, kdy musím jasně a objektivně myslet.

V tomto okamžiku se můžete cítit více nabití a zmocnění. Jak se falešná víra rozpadá pod analytickým dohledem, znovu získáte klid a cítíte se pod kontrolou.

Pokud si zaznamenáte své ABC a zpochybníte je každý týden několik minut, nakonec je budete moci v reálném čase pozorovat a ve své mysli proti nim argumentovat.

Pro ty z vás, kteří chtějí sledovat jejich přesvědčení zpět do jejich nejhlubších kořenů, je tu ještě jedno cvičení, které můžete udělat.

Cvičení č. 3: Procvičujte si obranu proti iracionálnímu přesvědčení

Seligman nazývá toto poslední cvičení „Externalizace hlasů“. Navrhuje, abyste si sedli s blízkým přítelem, kterému důvěřujete, podali jim seznam svých negativních přesvědčení a nechali je slovně na vás zaútočit. Vaším úkolem je pak se hájit nahlas pomocí stejných technik sporů jako dříve.

I když jsem si jistý, že 20minutová relace by byla užitečná, pokud by byla provedena správně, vyžaduje si to dopředu hodně úsilí. Musíte si pečlivě vybrat přítele, domluvit si čas na schůzku nebo zavolat a předem připravit dlouhý seznam přesvědčení.

Chtěl jsem to učinit praktičtějším, takže jsem pokračoval ve stylu žurnálování z dřívějších dob, vymyslel jsem si kamaráda i rozhovor v hlavě a pak jsem si to zapsal.

Takto vidím rozhovor s přítelem, který mě obviňuje, že si myslí, že svět je proti mně:

Imaginární přítel: „Nik, vždy bojuješ s proudem. Proč se snažíš tak těžko plavat proti proudu? Je to jen otravné a bezdotykové. Děláte, aby se všichni vaši přátelé cítili špatně. Proč nemůžete být normální, jako zbytek z nás? Zvykli jste si tak dobře. Nejsme proti vám. Prostě jste se bezdůvodně změnili. Nelíbí se nám celé vaše vystavovatelské psaní a obzvláště se nám nelíbí, pokud o nás píšete. Nikdy se nezapadneš, pokud budeš pokračovat ve všech těchto podivných nápadech. “
Já: „Nesnažím se plavat proti proudu. Jen se snažím být sám sebou [alternativou]. Jen se stává, že v tomto procesu vyrazím lidi [implikace]. Nemám v úmyslu urazit. Chci pomoci. Mnoho lidí mi řeklo, co dělám [důkazům]. Nikdy nemohu učinit každého šťastným [důkazem]. Takže se musím soustředit na to, aby se lidé radovali způsoby, které mě potěší také [užitečnost]. Psaní je velká část toho. Nemůžu se jen vzdát [užitečnosti]. A pokud to znamená být divný a jde na úkor vybavení v [implikaci], pak je to cena, kterou zaplatím. Nejsem z toho šťastný. , ale vím, že je to správná volba. “

Všimněte si, jak jsme šli od rozhovoru o uvíznutí v dopravní zácpě k útoku na mou osobnost a profesní dráhu. To je skutečná síla třetího cvičení - ukazuje, že světské události mohou vyvolat stejné omezující přesvědčení, jaké vaše podvědomí zápasí s hloubkou dolů. Většina našich negativních přesvědčení pochází z několika velkých problémů v našem životě.

Tučným písmem je místo, kde otočím víru na hlavu. Dokážu si dokázat, že mě lidé v minulosti podporovali, a že pár jich vždy bude. Pak mohu nakreslit následnou akci, kterou je zapotřebí k kultivaci této nové víry: psát více pro lidi, kteří mají rádi čtení mé práce.

Toto cvičení může eskalovat rychle, aniž byste si toho všimli. Doporučuji vám, abyste to jednou vyzkoušeli a zjistili, jak se cítíte. Postupujte podle svého střeva, jako byste ve skutečné, defenzivní konverzaci, a pak nechte to, co jste napsali, chvíli sedět. Vraťte se později a zkuste objektivně identifikovat čtyři prvky sporu.

Optimismus je podceňován

Asi 80% lidí má určitý druh optimismu. Všichni si myslíme, že jsme nadprůměrní řidiči, že naše manželství nemá šanci na rozvod a že jsme atraktivnější, zajímavější a skromnější než naši sousedé.

Ale pokud už většina z nás nosí růžové brýle, proč tuto podporu ještě více posílit? Nepotřebujeme tlumič? Seligman si to nemyslí:

"Moje profese tráví většinu času (a téměř všechny své peníze) snahou zmírnit problémové." Pomáhat problémovým lidem je hodný cíl, ale psychologie se téměř nikdy nedostane ke komplementárnímu cíli, kterým je zlepšit život lidí dobře. “- Martin Seligman, Learned Optimism

Proto strávil většinu své kariéry optimalizací optimistů. S perem, papírem a několika minutami každého týdne se domnívám, že můžete být také šťastnější.

Co mohu říci? Mám velká očekávání.