"Chci se zdravit, ale cítím se bezradně o tom, jak začít"

Získejte radu, která odstraní vaše obavy z fitness a pomůže vám provést změny, které si zasloužíte

Každý zná někoho, kdo vypadá, jako by vyskočil z lůna s žaludkem umyvadla a schopností běžet 6 minut. Vždy vypadali vydatně a hale; jedí, spí a dýchají fitness. Pravděpodobně víme mnohem více, kteří se vinou chůzí po schodech. Pro některé z nás stačí jen dívat se na schody, abychom se dostali do potu. Ve skutečnosti není to tak dávno, co jsem přesně byl.

Jako kluk jsem hrál svůj podíl na malých ligových sportech, ale byl jsem tím, čemu byste říkali „nerd narozený v přírodě“: náchylný ke zranění, často nemocný, více se zajímající o sedavé činnosti, jako jsou videohry a filmy. Když moje fyzická aktivita klesla, vzrostla moje váha a nakonec jsem to prostě přijal: byl jsem tlusté dítě. A já jsem si myslel, že rozdíl mezi mnou a sportovnějšími typy je zakořeněný a neměnný.

Rád bych řekl, že jsem vždy věděl, že to pro mě byl problém, ale pravdou je, že jsem byl ve vážném popření. Navzdory tomu, že jsem celý dospělý život tlačil 300 liber, myslel jsem, že jsem měl váhu docela dobře. Jistě, byl jsem těžký, ale nevypadal jsem to - nebo tak jsem si to řekl. Nezdravé roky mě však dohonily a uvědomil jsem si, jak velkou škodu způsobuji sobě, nejen fyzicky, ale i mentálně a emocionálně.

Měl jsem na výběr. Pokud to čtete, můžete také.

Úspěšná transformace začíná v mysli

Ne každý, kdo se rozhodne pro zdraví, začíná na těžké straně jako já. Ať už máte nadváhu nebo jste právě mimo tvar, máme tendenci začínat na stejném místě: „Vím, že musím změnit… Mám nulovou představu, kde začít.“ Při pohledu zpět, už jsem měl - volba je to, na čem záleží nejvíce , začátek celé cesty.

Změna není jednoduchá. Dokonce i naše nezdravé návyky pro nás mohou být útěchou. Jsou obeznámeni a my se s nimi ztotožňujeme. Stejně jako způsob, jakým jsem si myslel, že jsem tlustý kluk, se tyto zvyky zdají být součástí toho, kdo jsme. Myšlenka opustit klid vašeho stavu a stát se někým jiným může být děsivá. Je to nejdůležitější strach, který budete muset překonat na cestě k vašemu novému, zdravějšímu životnímu stylu.

Hlavní princip - nalezení „proč“

V mém případě bylo mnoho důvodů, proč se chceme zdravit a začít se fit. Bál jsem se lékařské anamnézy mé rodiny, která zahrnuje cukrovku, srdeční potíže, onemocnění ledvin a mastnou chorobu jater. Také jsem chtěl nějaký pocit kontroly nad mým životem. Po letech pouhé reakce na věci, které se mi přihodily, jsem chtěl element skutečné akce, něco udělaného s cílem, něco udělaného pro mě.

Vaše důvody se mohou lišit. Možná je to tak jednoduché, jako když se chcete cítit lépe, jak vypadáte. Možná existuje aktivita, kterou chcete být dostatečně fit, abyste mohli provést. Možná se jen chcete ujistit, že žijete dostatečně dlouho, aby se vaše děti rozrostly na dospělé. Ať už je vaše motivace jakákoli, jakmile se rozhodnete začít pracovat, je to ten důvod, který vás uvidí v následujících fázích cesty.

Lvi u bran: Co tě drží zpátky?

Mít na mysli důvod umožní začít ven. Nebude to snadné, ale určitě to bude stát za to. Výzkum naznačuje, že i jedno cvičení může zlepšit schopnost vašeho těla vyrovnat se s fyzickým stresem, což znamená, že po cvičení budete méně únavy. Pouze jedno cvičení může dokonce zvýšit citlivost na inzulín, což je pro mnoho lidí klíčem ke změně složení těla a ovlivnění odbourávání tuků.

Cvičení může také zmírnit příznaky úzkosti a deprese, zlepšit spánek, zvýšit náladu a snížit celkový stres. Když se všechny tyto výhody přidají k viditelnějším změnám v postavě a fyzických schopnostech, proč není více lidí nadšených fitness? Z velké části to je strach.

Většina lidí si neuvědomuje výše zmíněný strach ze změny, ale když žádají o radu, jak začít, vyjádřit mnoho strachu nebo strachu z toho, že podniknou první kroky na cestě ke zdraví. Trik je v tom, že ve skutečnosti není špatný způsob, jak to udělat. Pokud se budete snažit vzdělávat sami, není to tak, jako by vás jedna chyba vedla dolů cestou k zničení.

Stále pracujeme a vaše snahy o zdravé zdraví budou pravidelně procházet revizemi a zdokonalováním. Nemusíte to mít hned od začátku.

Mnoho lidí se také bojí tělocvičny. Může to být ohromující - dokonce zastrašující - a představa, že by se tyto první klopýtavé první kroky mohly stát před ostatními lidmi, může lidem stačit, aby zabránili procházet dveřmi tělocvičny. Vzpomínám si na svůj první čas v tělocvičně, po měsících, kdy jsem se pomalu rozplýval doma, kde nikdo neviděl. Dokonce i mé hanebné první nájezdy na fitness fóra byly nervózní.

Jak jsem řekl výše, na konci dne jsou i naše nezdravé návyky pohodlí a otřesy z nich nás mohou vést k vymýšlení všech druhů překážek. Pravda je, že na začátku je jen několik skutečných úvah, a to vše o trpělivosti a stimulaci.

Zatímco soudní lidé oplývají ve všech oblastech života, drtivá většina lidí, kteří sledují fitness cíle, dělají to samé jako vy: Pracují sami na sobě, aby zlepšili své zdraví. Skutečnost, že jsou dále touto cestou, neznamená, že vás za to nebudou respektovat. Ve skutečnosti mohou dokonce nabídnout pomoc.

To je to, co jsem našel ve formě armády JYM, skupiny nadšenců fitness na Facebooku, kteří sdílejí společný základ nejen toho, že se zlepšují, ale také s pomocí Dr. Jim Stoppani, jednoho z předních světových pedagogů v oblasti fitness , výživa a doplnění. Jeho poselství pro fitness nováčky bylo pro můj úspěch rozhodující.

Bál jsem se, že jsem se dostal tam, kde by ostatní mohli vidět, co jsem našel, byla komunita, která uvítala, povzbuzovala a podporovala mé cíle. S rozhodnutím provést změnu a závazkem jej prosadit byl konečně čas na akci. Ale nezačal jsem zaznamenávat kilometry na běžeckém pásu nebo zvracet masivní váhu v tělocvičně - začal jsem tím, že jsem změnil stravu a pěknou dlouhou procházku.

Dostat pořádek do pořádku

Než začnete dělat starosti s tím, kolik můžete zatáhnout na mrtvém tahu, musíte mít správnou stravu. Pokud vaše úsilí není postaveno na silném nutričním základě, nedostanou se vám příliš daleko. V minulosti jsem se zmínil o tom, jak zdravá strava je kritická, a strava navržená tak, aby splňovala vaše cíle ještě více, ale ve zkratce, prostě jde o to, aby se dobře rozhodovala a ujistila se, že jíte dost správné věci. A co je nejdůležitější, potřebujete dietu, která vám vyhovuje.

„Pro průměrného člověka má slovo„ dieta “negativní konotaci - okamžitě přemýšlí o nevýrazných jídlech, hladových bolestech, pocitu deprivace - když ve skutečnosti je dieta slovo pro potraviny, které už jíš,“ říká Stoppani. "Většina lidí posuzuje dietní plány na základě toho, jak jsou populární, které celebrity je podporují nebo jak rychle tvrdí, že fungují - když skutečným testem stravy by mělo být, jak dobře vyhovuje vašim potřebám a zda je udržitelná."

Dobrá strava nemusí být drastická. Jednoduché změny, jako je vzdání se rychlého občerstvení, pití více vody a získání více bílkovin ve vaší stravě, mohou změnit svět. Sledování jídel také může mít hluboký vliv na vaše stravovací návyky. Tím, že provedete tyto úpravy a zjistíte, kolik kalorií potřebujete z bílkovin, tuků a uhlohydrátů na dietu Dr. Stoppani's Dieting 101, zajistíte, že vaše strava může podporovat zdravější životní styl, který chcete vést.

A co cvičení? Cesta tisíců mil začíná doslovným krokem.

Jak jsem řekl, nezačal jsem svou fitness cestu skokem po hlavě do tréninku - začal jsem procházkou. Při 285 librách, která byla celá léta zcela neaktivní, byl klíčem k nastartování nízký dopad a jen zůstat aktivní. Koupání je oblíbenou možností. Bill Janke, se kterým jsem nedávno hovořil, citoval třídy vodního aerobiku jako skvělý začátek své ztráty na tuku 230 liber. Kurzy obecně jsou dobrý nápad a mnoho je zaměřeno na začátečníky. Ale konečný výsledek je, že nemusíte chodit úplně, stačí se pohybovat.

Zpočátku moje procházky po okolí překlenuly asi kilometr. Probudil jsem se, sníst snídani a projít se. Kdybych měl čas později, možná po obědě nebo večeři, vzal bych si další. Kdybych měl někam jít a bylo to dost blízko - dostanete obrázek. Nakonec se moje procházky protáhly na 5 nebo více mil.

Teď je to všechno v pořádku a dobře, pokud na to máte čas, ale většina lidí ne. Kdybych to věděl, pak to, co vím teď, pravděpodobně bych také nešel. Skutečnost je taková, že váš metabolismus nebude trvat hodiny, než buší chodník nebo na běžícím pásu - trvá to jen dvě minuty za hodinu.

Jak se zmínil ve výše uvedeném videu, Dr. Stoppani věří v to, čemu říká pravidlo 30/60. Zjednodušeně řečeno, každých 30 minut nečinnosti vstáváte a pohybujete se po dobu 60 sekund. Nemusí to být nic zvláštního - postačí jednoduchá procházka chodbou a zády. Můžete udělat skákání zvedáky, push-upy, nebo běhat na místě, cokoli, aby vaše svaly připomínají, že se mají pohybovat.

Stoppani vysvětluje: „Zjistili jsme, že když sedíme asi 30 minut nebo déle, začneme vypínat ty metabolické geny, které řídí metabolismus spalování tuků a glukózy. Když se tyto věci začnou vypínat, vypínat, přestat vytvářet ty proteiny, které potřebujeme pro metabolismus, to je situace, kdy dojde k těmto metabolickým poruchám. “

Klíčem je udržení těchto genů ve svalech aktivovaných, což zase udržuje váš metabolismus v chodu. Pokud tedy začínáte a bojíte se hodit do plnohodnotných cvičení, nebojte se - prostě vstaňte a projděte se.

Představujeme Interval: Jak může Interval školení s vysokou intenzitou pomoci

V mém zvyku přišel bod, kdy se jogging cítil, že by to bylo snazší a zábavnější než rychle chodit. Tam je nějaká debata o tom, jak dobré to může, ale nemusí být pro moje kolena, ale já jsem dal na nutkání. Ale znovu jsem neskočil přímo do běžeckých mil, jen jsem běžel na pár domů a pak jsem pokračoval v chůzi. Jak se ukázalo, náhodou jsem narazil na docela efektivní cvičební techniku: Intervalový trénink.

Jak studie ukázaly, intervalový trénink s vysokou intenzitou může urychlit úbytek tuků efektivněji než klasický kardiostabilní kardio, jako je běh nebo jízda na kole a také efektivněji, což vyžaduje mnohem méně času.

Stránky Dr. Stoppani, JimStoppani.com, obsahují řadu článků vysvětlujících tuto tréninkovou metodu, která zahrnuje krátké výboje úsilí, které se střídají s fází odpočinku nebo nízké námahy. Může to být ve formě Tabatas, které jsou specificky strukturovány jako čtyřminutový formát 20 sekund námahy, po kterém následuje 10 sekund odpočinku, ale také to lze nalézt ve formě kardioaccelerace.

Kardioaccelerace je krátká fáze kardio prováděná mezi sadami odporových cviků a pro začátečníky ji lze nalézt jak v programu Shortcut to Shred, který představil tento koncept svým fanouškům, tak v jeho programu kardiogramu pro začátečníky, který byl speciálně navržen s fitness nováčky. na mysli.

Implementací intervalového tréninku můžete zkrátit délku tréninku a přitom využívat všechny výhody, pokud ne více. Zejména pro začátečníky, kteří nejsou zvyklí cvičit hodiny najednou, je intervalový trénink ideální volbou.

Nečekejte na váhy - trénink odporu pro začátečníky

Výhody kardio nelze pochopit: Zvýšená vytrvalost, kardiovaskulární zdraví a ztráta tuku jsou všechny důležité cíle, zejména když se začnete fit. Součástí vaší cesty by se mělo stát i odporové školení. Svalová tkáň spaluje více kalorií v klidu, takže jejich více může pomoci pouze vašemu metabolismu. Stejně jako u všech ostatních je však stimulace důležitá.

Pro ty, kteří ještě nikdy nevstoupili do tělocvičny, stejně jako pro ty, kteří už dlouho nebyli aktivní, je program Dr. Stoppani pro začátečníky pro pokročilé navržen jako úvod do vzpírání, který se postupně staví po dobu 12 týdnů, takže vaše tělo má čas se přizpůsobit přísným tréninkům.

Celotělové výhody plynoucí z celotělového tréninku

Jednou z metod finálního tréninku, která je vhodná pro začátečníky - ale účinná také pro pokročilé veterány v tělocvičně - je trénink celého těla. Dr. Stoppani je snadno největším zastáncem tohoto školicího stylu a používá ho ve svém každodenním tréninku. Stejně jako jeho pravidlo 30/60, přínos pro trénink celého těla je jeho dopad na aktivaci genu. Více než to však dokazuje vynikající způsob kondicionování těla nově příchozího na trénink obecně.

"Probíhá prvních šest měsíců tréninku, hlavně neurologických změn." Vaše tělo se učí, jak synchronizovat způsob, jakým střílí nervové impulsy do svalu, “říká Stoppani,„ a způsob, jak se zesilujete, není stavět více svalů, zpočátku - zesílíte tím, že učíte nervy, jak lépe střílet. Takže pro začátečníky, kteří dělají bench press třikrát týdně, je lepší než jednou týdně, protože to rychleji trénuje jejich nervový systém, a tak dosahují lepších zisků. “

Jedním z klíčových vrcholů celotělového tréninku je jeho stručnost. Mnoho tréninků na celé tělo Stoppani vyžaduje dokončení méně než hodinu a některé vyžadují jen 40 minut. Tento styl tréninku je nejen efektivní, ale i pohodlný, a protože intenzitu tréninku lze snadno změnit pouhým snížením počtu provedených sad nebo snížením použité váhy, je také ideální pro ty, kteří se předvádějí na silovém tréninku.

Na co čekáš?

V tomto bodě by výhody zdravějšího životního stylu neměly být jen zřejmé, ale měly by být něčím, po čem toužíte. Víš, že chceš lepší život pro sebe a ta fitness mu to přinese.

Ať už se jedná o strach z rozpaků, strach ze selhání nebo ze strachu ze změny, která vás drží zpátky, strach z opomíjení všeho, co zdravější životní styl nabízí, by měl být větší. Pokud vaším největším zájmem není ponětí, kde začít, teď víte: Začněte malý. Postupnými změnami ve stravě a činnostech si nejen vytvoříte nové, zdravější návyky, ale začnete vidět i výhody, které vás povzbuzují k tomu, abyste pokračovali v tlaku.

Vzděláváním na cestě a neustálým zpochybňováním se může stát zdravější a lepší život. Co tě drží zpátky? Víš, co chceš. Jdi a získej to.

Chcete-li se dozvědět více o stravovacím plánu Dr. Jim Stoppani Dieting 101, stejně jako o jeho programu pro začátečníky a pokročilé a desítkách dalších programů a cvičení, jděte na JimStoppani.com. Najdete zde také články a videa týkající se výživy, školení a doplňků, které vám pomohou s důvěrou sledovat vaše cíle.